{"id":10025,"date":"2024-04-18T15:26:02","date_gmt":"2024-04-18T13:26:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.astrodose.eu\/?p=10025"},"modified":"2024-04-18T15:26:04","modified_gmt":"2024-04-18T13:26:04","slug":"comment-combiner-votre-hygiene-du-sommeil-et-vos-routines-de-microdosage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.astrodose.eu\/fr\/benefits\/wellness\/how-to-combine-your-sleep-hygiene-and-microdosing-routines\/","title":{"rendered":"Comment combiner votre hygi\u00e8ne du sommeil et vos routines de microdosage ?"},"content":{"rendered":"<p style=\"font-size:21px\"><strong>M\u00eame si nous ne nous en rendons pas compte, nous nous livrons chaque jour \u00e0 de nombreuses \"routines\" diff\u00e9rentes. Commencez-vous toujours la journ\u00e9e par une tasse de caf\u00e9 et un survol de l'actualit\u00e9 ? C'est une routine. Vous allez toujours boire un verre avec vos coll\u00e8gues de travail le vendredi ? C'est une routine. Vous enfilez votre pantalon confortable d\u00e8s que vous rentrez du travail ? Vous l'avez devin\u00e9, c'est une routine ! Toutes ces choses nous sont famili\u00e8res et nous rendent la vie un peu plus facile. Alors, pourquoi nos habitudes de sommeil devraient-elles \u00eatre diff\u00e9rentes ?\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pourquoi sommes-nous si fatigu\u00e9s ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Lorsque nous \u00e9tions enfants, la plupart d'entre nous avions probablement une routine relativement stricte \u00e0 l'heure du coucher, ne serait-ce que pour pr\u00e9server la sant\u00e9 mentale de nos parents. Le bain, la mise en pyjama, puis l'histoire, telles \u00e9taient les techniques qui permettaient \u00e0 nos petits corps en \u00e9bullition de s'endormir tous les soirs. N\u00e9anmoins, d\u00e8s que nous commen\u00e7ons \u00e0 grandir, la plupart de ces techniques sont abandonn\u00e9es.\u00a0<em>si soigneusement forg\u00e9<\/em>\u00a0les routines sont jet\u00e9es par la fen\u00eatre.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Cependant, une fois que nous sommes sortis de l'adolescence, nous devons faire face \u00e0 des emplois, des responsabilit\u00e9s, des \u00e9ch\u00e9ances et tout ce qui concerne la vie d'adulte.&nbsp;<em>Donc<\/em>&nbsp;souvent, nous manquons de sommeil, nous sommes stress\u00e9s et nous n'arrivons pas \u00e0 comprendre ce qui se passe.&nbsp;<em>pourquoi.&nbsp;<\/em>Se pourrait-il que la routine de sommeil contre laquelle nous nous insurgeons lorsque nous sommes enfants soit la r\u00e9ponse \u00e0 nos probl\u00e8mes de vision floue ?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/sleep-hygiene-peeping.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183952\" width=\"839\" height=\"529\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Photo par Alexandra Gorn sur Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Alerte au spoiler :<\/strong>\u00a0<em>Oui, oui, ils le sont.<\/em> Mais n'ayez crainte, les routines de sommeil ne doivent pas \u00eatre ennuyeuses. Elles peuvent \u00eatre relaxantes, luxueuses, voire m\u00eame un peu plus.\u00a0<em>psych\u00e9d\u00e9lique.\u00a0<\/em>Dans cet article, nous allons donc apprendre\u00a0<strong>pourquoi<\/strong><em>\u00a0<\/em>une routine de sommeil est importante, et\u00a0<strong>comment<\/strong><em>\u00a0<\/em><strong>\u00e0<\/strong> planifier et structurer l'un d'entre eux. C'est facile ! Nous \u00e9tudierons \u00e9galement les possibilit\u00e9s d'int\u00e9grer le microdosage dans vos plans et, dans certains cas, la fa\u00e7on dont il pourrait am\u00e9liorer votre routine.\u00a0<strong>encore mieux.<\/strong><em>\u00a0<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-s-so-important-about-sleep-hygiene\">Pourquoi l'hygi\u00e8ne du sommeil est-elle si importante ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Une bonne routine de sommeil, \u00e9galement connue sous le nom d'hygi\u00e8ne du sommeil, est essentielle pour la sant\u00e9 et le bien-\u00eatre en g\u00e9n\u00e9ral, et ce pour plusieurs raisons :<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-10026\" width=\"403\" height=\"403\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug.png 425w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-300x300.png 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-150x150.png 150w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-12x12.png 12w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-100x100.png 100w\" sizes=\"(max-width: 403px) 100vw, 403px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la sant\u00e9 physique :&nbsp;<\/strong>Un sommeil de qualit\u00e9 est essentiel pour diverses fonctions de l'organisme, notamment la fonction immunitaire, la r\u00e9gulation hormonale, le m\u00e9tabolisme et la sant\u00e9 cardiovasculaire. Un sommeil suffisant et de qualit\u00e9 peut r\u00e9duire le risque de maladies chroniques telles que l'ob\u00e9sit\u00e9, le diab\u00e8te, les maladies cardiaques et les troubles immunitaires.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la sant\u00e9 mentale :&nbsp;<\/strong>Le sommeil joue un r\u00f4le important dans la r\u00e9gulation de l'humeur, de la cognition et du bien-\u00eatre \u00e9motionnel. Le manque chronique de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualit\u00e9 peut contribuer \u00e0 des troubles de l'humeur tels que la d\u00e9pression et l'anxi\u00e9t\u00e9, ainsi qu'\u00e0 une alt\u00e9ration des fonctions cognitives, de la concentration et de la m\u00e9moire.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Optimisation des performances et de la productivit\u00e9 :<\/strong>&nbsp;Un sommeil ad\u00e9quat est essentiel pour des performances cognitives optimales, notamment en mati\u00e8re d'attention, de r\u00e9solution de probl\u00e8mes, de cr\u00e9ativit\u00e9 et de prise de d\u00e9cision. Un esprit bien repos\u00e9 est plus alerte, plus concentr\u00e9 et plus efficace, ce qui se traduit par une meilleure productivit\u00e9 et de meilleures performances dans les t\u00e2ches quotidiennes, le travail et l'apprentissage.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Niveaux d'hormones r\u00e9gul\u00e9s :<\/strong>&nbsp;Le sommeil influence l'\u00e9quilibre de diverses hormones dans l'organisme, notamment celles qui r\u00e9gulent l'app\u00e9tit, le m\u00e9tabolisme, la r\u00e9ponse au stress et la croissance. Des habitudes de sommeil perturb\u00e9es peuvent entra\u00eener des d\u00e9s\u00e9quilibres hormonaux, une augmentation de l'app\u00e9tit et des fringales, une prise de poids et une augmentation du niveau de stress.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la fonction immunitaire :<\/strong>&nbsp;Un sommeil de qualit\u00e9 est essentiel pour un syst\u00e8me immunitaire robuste, car il permet \u00e0 l'organisme de lutter contre les infections et les maladies. Un manque de sommeil chronique ou un sommeil de mauvaise qualit\u00e9 peut affaiblir la r\u00e9ponse immunitaire, ce qui vous rend plus vuln\u00e9rable aux maladies et aux infections.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la gestion du stress :&nbsp;<\/strong>Un sommeil ad\u00e9quat est essentiel pour r\u00e9guler les hormones de stress comme le&nbsp;<a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Cortisol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cortisol<\/a>&nbsp;et favoriser la relaxation et la r\u00e9silience \u00e9motionnelle. L'instauration d'une routine de sommeil r\u00e9guli\u00e8re peut aider \u00e0 g\u00e9rer les niveaux de stress et \u00e0 am\u00e9liorer les m\u00e9canismes d'adaptation en g\u00e9n\u00e9ral.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Am\u00e9lioration de la qualit\u00e9 de vie :&nbsp;<\/strong>Un sommeil r\u00e9parateur suffisant et r\u00e9gulier peut conduire \u00e0 une meilleure qualit\u00e9 de vie en g\u00e9n\u00e9ral, avec une am\u00e9lioration de l'humeur, des niveaux d'\u00e9nergie, de la sant\u00e9 physique, de la clart\u00e9 mentale et du sentiment g\u00e9n\u00e9ral de bien-\u00eatre.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>En r\u00e9sum\u00e9, le sommeil est tr\u00e8s, tr\u00e8s important. Non seulement pour toutes les raisons susmentionn\u00e9es, mais aussi parce que le fait de tra\u00eener avec, ou de\u00a0<em>\u00eatre<\/em>\u00a0Cette personne en manque de sommeil n'est pas du tout amusante !\u00a0<em>\u00a0L'ours \u00e0 la t\u00eate endolorie\u00a0<\/em>vient \u00e0 l'esprit. Et personne n'en veut !<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/bear-with-sore-head.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183955\" width=\"842\" height=\"475\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Photo de mana5280 sur Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-can-you-microdose-and-still-practice-sleep-hygiene\">Peut-on microdoser la psilocybine tout en pratiquant l'hygi\u00e8ne du sommeil ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Alors, comment faire pour que notre sommeil soit \"hygi\u00e9nique\" ? Comment mettre en place une routine qui nous fera d\u00e9river doucement vers le pays du sommeil ?\u00a0<strong>Nous y parviendrons bien assez t\u00f4t, ne vous inqui\u00e9tez pas.<\/strong>\u00a0Mais nous allons d'abord voir comment\u00a0<strong>microdosage de psilocybine<\/strong>\u00a0pourrait s'int\u00e9grer dans le tableau.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/Vitruvian-Icon-Gray.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183964\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Microdosage de psilocybine\u00a0<em>(le fait de prendre une toute petite dose de champignon magique ou de truffe et de r\u00e9colter les b\u00e9n\u00e9fices d'une am\u00e9lioration de l'humeur), <a href=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/fr\/avantages\/le-microdosage-pour-acceder-a-letat-de-flux\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">focus<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/fr\/science-et-etudes\/ravivez-votre-creativite-au-cours-de-la-nouvelle-annee-en-microdosant-de-la-psilocybine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cr\u00e9ativit\u00e9<\/a>et l'\u00e9nergie)\u00a0<\/em>est une technique de bien-\u00eatre tr\u00e8s r\u00e9pandue. Appr\u00e9ci\u00e9e de tous, qu'il s'agisse de technophiles ou de m\u00e8res surmen\u00e9es, vous remarquerez peut-\u00eatre que les bienfaits suppos\u00e9s sont assez similaires \u00e0 ceux de l'hygi\u00e8ne du sommeil. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui pratiquent l'hygi\u00e8ne du sommeil ont \u00e9galement une routine de microdosage, et vice versa.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais c'est l\u00e0 que les choses deviennent int\u00e9ressantes.&nbsp;<em>Une chimie corporelle individuelle int\u00e9ressante<\/em>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comment combiner votre hygi\u00e8ne du sommeil et vos routines de microdosage ?<\/h2>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-morning-microdosers\">Bonjour les Microdosers !<\/h4>\n\n\n\n<p>Il est notoire que les personnes qui ing\u00e8rent de la psilocybine trop t\u00f4t avant l'heure du coucher \u00e9prouvent des difficult\u00e9s \u00e0 dormir. Le compos\u00e9 psychoactif peut \u00eatre trop stimulant, faisant tourner le cerveau trop efficacement pour que le sommeil puisse s'installer. C'est, bien s\u00fbr, la raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent leur microdose le matin, ou du moins dans la premi\u00e8re partie de la journ\u00e9e. Ils peuvent ainsi mettre \u00e0 profit cette stimulation&nbsp;<em>\u00e0<\/em>&nbsp;au travail, ou en poursuivant des projets cr\u00e9atifs, ou en faisant de l'exercice, ou en courant apr\u00e8s leurs enfants.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/astrodose-microdosing-psilocybin-strip-16.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183957\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Si c'est le cas&nbsp;<strong>vous<\/strong>Dans le cadre de votre routine d'hygi\u00e8ne du sommeil, vous devez vous assurer que les jours o\u00f9 vous faites des microdoses, vous le faites.<strong>&nbsp;suffisamment t\u00f4t dans la journ\u00e9e<\/strong>&nbsp;pour ne pas nuire \u00e0 votre sommeil.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-the-nightcap-protocol\">Le \"protocole du dernier soir<\/h3>\n\n\n\n<p>Et pourtant, c'est&nbsp;<strong>pas&nbsp;<\/strong>le cas de tous les utilisateurs de psilocybine. Certains microdoseurs appr\u00e9cient ce que l'on a appel\u00e9 le \"syndrome de la psilocybine\".&nbsp;<em>Protocole \"Nightcap\".&nbsp;<\/em>Alors que la stimulation est le r\u00e9sultat du microdosage pour certains, d'autres rapportent des sensations de somnolence. Cela peut g\u00e9n\u00e9ralement \u00eatre corrig\u00e9 en r\u00e9duisant la dose prise, mais certains utilisateurs choisissent plut\u00f4t d'exploiter cette qualit\u00e9 en prenant leur microdose de psilocybine juste avant d'aller se coucher.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Les personnes qui pratiquent le microdosage de cette mani\u00e8re affirment qu'elles se r\u00e9veillent le matin avec une sensation de fra\u00eecheur et de clart\u00e9. Ils rapportent \u00e9galement des r\u00eaves plus vifs et inhabituels. En outre, les capacit\u00e9s de traitement de la sant\u00e9 mentale de la psilocybine ne s'arr\u00eatent pas \u00e0 la nuit ! Au contraire, certains th\u00e9orisent que le sommeil est le moment o\u00f9 le cerveau gu\u00e9rit, se recharge et se r\u00e9pare. Ainsi, une dose de psilocybine&nbsp;<strong>en ce moment<\/strong>&nbsp;pourrait \u00eatre encore plus efficace que dans la journ\u00e9e. Pour ceux qui sont coinc\u00e9s dans le cycle destructeur de l'anxi\u00e9t\u00e9 et de l'insomnie, par exemple, qui se provoquent et s'exacerbent l'une l'autre, cela pourrait \u00eatre la cl\u00e9 pour att\u00e9nuer les sympt\u00f4mes de chacune de ces deux maladies.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/dreaming-boat-stars.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183965\" width=\"839\" height=\"544\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Photo par Johannes Plenio sur Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-same-routine-just-at-night\">M\u00eame routine, juste la nuit<\/h4>\n\n\n\n<p>Les personnes qui utilisent le \"Nightcap Protocol\" ont tendance \u00e0 reproduire les autres protocoles de microdosage courants, mais le soir plut\u00f4t que le matin. Il s'agit du protocole Fadiman&nbsp;<em>(nomm\u00e9 d'apr\u00e8s le Dr. James Fadiman)&nbsp;<\/em>et le protocole \"un jour sur deux\". Les sp\u00e9cialistes recommandent \u00e9galement de prendre la microdose au moins une heure avant d'aller se coucher, afin qu'elle puisse commencer \u00e0 agir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-so-for-a-nightcap-version-of-the-fadiman-protocol-you-would-do\"><strong>Ainsi, pour une version \"Nightcap\" du protocole Fadiman, vous feriez.. :<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p><strong>Jour 1 :<\/strong>&nbsp;Microdose une heure avant le coucher.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 2 :<\/strong>&nbsp;Pas de microdose.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 3 :<\/strong>&nbsp;Pas de microdose.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 4 :<\/strong>&nbsp;Microdose une heure avant le coucher.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Continuez pendant 4 \u00e0 8 semaines, puis faites une pause de 2 \u00e0 4 semaines pour r\u00e9fl\u00e9chir et vous remettre \u00e0 z\u00e9ro.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-for-a-nightcap-version-of-the-every-other-day-protocol-you-would-do-nbsp\"><strong>Pour une version \"Nightcap\" du protocole \"Un jour sur deux\", vous feriez.. :&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p><strong>Jour 1 :<\/strong>&nbsp;Microdose une heure avant le coucher.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 2 :<\/strong>&nbsp;Pas de microdose.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 3 :<\/strong>&nbsp;Microdose une heure avant le coucher.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jour 4 :&nbsp;<\/strong>Pas de microdose.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Continuez pendant 4 \u00e0 8 semaines, puis faites une pause de 2 \u00e0 4 semaines pour r\u00e9fl\u00e9chir et vous remettre \u00e0 z\u00e9ro.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-10028\" width=\"603\" height=\"401\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy.png 800w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-300x200.png 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-768x512.png 768w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-18x12.png 18w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-600x400.png 600w\" sizes=\"(max-width: 603px) 100vw, 603px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Le&nbsp;<em>Protocole \"Nightcap<\/em>&nbsp;pourrait changer la donne pour beaucoup. Peut-\u00eatre \u00eates-vous quelqu'un qui souhaite vraiment faire du microdosage, mais qui a toujours \u00e9t\u00e9 frein\u00e9 par une petite fatigue post-dosage ? Beaucoup de ceux qui pratiquent le microdosage nocturne d\u00e9clarent ressentir le m\u00eame flux cr\u00e9atif que ceux qui pratiquent le microdosage diurne, mais la fatigue post-dosage n'est pas toujours au rendez-vous.&nbsp;<strong>suivant<\/strong>&nbsp;matin. Peut-\u00eatre \u00eates-vous quelqu'un qui souhaite vraiment s'attaquer \u00e0 la fois \u00e0 sa sant\u00e9 mentale et \u00e0 sa sant\u00e9 mentale ?&nbsp;<em>et<\/em>&nbsp;des probl\u00e8mes de sommeil ?<\/p>\n\n\n\n<p>Si c'est le cas&nbsp;<strong>vous<\/strong>Dans le cadre de votre routine d'hygi\u00e8ne du sommeil, vous devriez prendre votre microdose plus tard dans la journ\u00e9e, dans le cadre de votre relaxation avant le coucher.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Pour d\u00e9terminer le moment de la journ\u00e9e le plus propice au microdosage, il faudra proc\u00e9der par essais et erreurs. Si vous voulez exp\u00e9rimenter le microdosage avant de vous coucher, la premi\u00e8re fois que vous le faites devrait peut-\u00eatre \u00eatre un soir de week-end, o\u00f9 il est moins important de retarder l'heure de l'endormissement. Si c'est le cas, vous avez la r\u00e9ponse - vous \u00eates un microdoseur de jour. Mais si vous vous endormez et faites des r\u00eaves profonds et vibrants, il se peut que vous soyez un microdosseur nocturne.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-to-build-a-sleep-hygiene-routine-nbsp\">Comment mettre en place une routine d'hygi\u00e8ne du sommeil&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Vous savez maintenant o\u00f9 le microdosage&nbsp;<em>pourrait&nbsp;<\/em>de votre routine d'hygi\u00e8ne du sommeil, passons \u00e0 la t\u00e2che qui nous occupe ;<strong>&nbsp;construire cette routine.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-morning\">Matin :<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>R\u00e9veillez-vous r\u00e9guli\u00e8rement :&nbsp;<\/strong>Essayez de vous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours, m\u00eame le week-end. Cela permet de r\u00e9guler l'horloge interne de votre corps. M\u00eame si vous vous \u00eates couch\u00e9 un peu plus tard la nuit pr\u00e9c\u00e9dente&nbsp;<em>(h\u00e9, \u00e7a arrive !)&nbsp;<\/em>encore<em>&nbsp;<\/em>essayez de vous lever \u00e0 la m\u00eame heure. Toute fatigue suppl\u00e9mentaire rendra le sommeil encore plus facile la nuit suivante.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/water-png.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183970\" width=\"337\" height=\"365\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>S'exposer \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle :&nbsp;<\/strong>Le matin, passez du temps \u00e0 l'ext\u00e9rieur ou pr\u00e8s d'une fen\u00eatre pour vous exposer \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle du soleil. Cela permet de r\u00e9guler votre rythme circadien et de signaler \u00e0 votre corps qu'il est temps de se r\u00e9veiller.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Restez hydrat\u00e9 :<\/strong>&nbsp;Buvez un verre d'eau au r\u00e9veil pour r\u00e9hydrater votre corps apr\u00e8s une nuit de sommeil.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Microdose<\/strong>: Si vous \u00eates un microdoseur de jour, c'est ici qu'il est pr\u00e9f\u00e9rable de microdoser, de sorte que les effets \u00e9nergisants se soient dissip\u00e9s dans la soir\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-afternoon\">L'apr\u00e8s-midi :<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Limitez la caf\u00e9ine :<\/strong>&nbsp;\u00c9vitez de consommer de la caf\u00e9ine ou limitez votre consommation \u00e0 la matin\u00e9e, car elle peut nuire \u00e0 votre capacit\u00e9 \u00e0 vous endormir plus tard dans la journ\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Restez actif :<\/strong>&nbsp;Pratiquez une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re, mais \u00e9vitez les exercices vigoureux \u00e0 l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent accro\u00eetre la vigilance et rendre l'endormissement plus difficile.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Essayez de manger un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/blog\/how-to-maximise-the-effects-of-magic-mushrooms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/a><\/strong>: Mangez des repas \u00e9quilibr\u00e9s tout au long de la journ\u00e9e, en \u00e9vitant les repas lourds \u00e0 l'approche de l'heure du coucher. Essayez \u00e9galement d'\u00e9viter les aliments \u00e9pic\u00e9s ou acides qui peuvent provoquer une g\u00eane ou une indigestion pendant la nuit.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-evening\">Soir\u00e9e :<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Routine de relaxation :<\/strong>&nbsp;Mettez en place une routine de relaxation \u00e0 l'heure du coucher pour indiquer \u00e0 votre corps qu'il est temps de se calmer. Il peut s'agir d'activit\u00e9s telles que la lecture, un bain chaud, des exercices de relaxation ou l'\u00e9coute d'une musique apaisante.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Limiter le temps d'\u00e9cran :<\/strong>&nbsp;R\u00e9duire l'exposition aux \u00e9crans<em>&nbsp;(t\u00e9l\u00e9phones, ordinateurs, t\u00e9l\u00e9viseurs)<\/em>&nbsp;au moins une heure avant le coucher. La lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par les \u00e9crans peut perturber la production de m\u00e9latonine par l'organisme et rendre l'endormissement plus difficile.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/clock-png-copy.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183971\" width=\"306\" height=\"306\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Cr\u00e9ez un environnement propice au sommeil :<\/strong>&nbsp;Veillez \u00e0 ce que votre chambre \u00e0 coucher soit propice au sommeil en la gardant fra\u00eeche, sombre et silencieuse. Envisagez d'utiliser des rideaux occultants, des machines \u00e0 bruit blanc ou des bouchons d'oreille si n\u00e9cessaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9tablir un horaire de sommeil coh\u00e9rent (dans les limites du raisonnable !)<\/strong>: Essayez de vous coucher \u00e0 la m\u00eame heure tous les soirs et de vous r\u00e9veiller \u00e0 la m\u00eame heure tous les matins, m\u00eame le week-end. La r\u00e9gularit\u00e9 est essentielle pour r\u00e9guler l'horloge interne de votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Limiter l'alcool et la nicotine :<\/strong>&nbsp;\u00c9vitez de consommer de l'alcool ou de la nicotine \u00e0 l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber votre cycle de sommeil et entra\u00eener un sommeil fragment\u00e9 ou de mauvaise qualit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Pratiquer des techniques de relaxation :<\/strong>&nbsp;Si vous avez du mal \u00e0 vous endormir, essayez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou des exercices de visualisation pour calmer votre esprit et votre corps.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Microdose :&nbsp;<\/strong>Si vous \u00eates un adepte de la&nbsp;<em>Protocole \"Nightcap&nbsp;<\/em>pour vous aider \u00e0 vous endormir, c'est ici que vous prendrez votre dose en combinaison avec toutes ces autres activit\u00e9s de relaxation.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><em>Note : ne pas microdoser deux fois dans la m\u00eame journ\u00e9e ! Choisissez le moment qui convient le mieux \u00e0 votre horaire de sommeil.&nbsp;<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-enjoy-the-process\">Appr\u00e9cier le processus<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour la plupart des gens, le sommeil n'est pas comme dans les dessins anim\u00e9s. Ce n'est pas...&nbsp;<em>sauter dans le lit, tirer les couvertures jusqu'au cou, puis '<a href=\"https:\/\/knowyourmeme.com\/memes\/honk-shoo-honk-mimimi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">honk shoo mimimi<\/a>'-&nbsp;&nbsp;<\/em>jusqu'au matin. En r\u00e9alit\u00e9, il faut au moins 15 minutes pour s'endormir. Se mettre la pression pour s'endormir n'est jamais utile. Il n'est pas non plus utile de vous en vouloir lorsque vous ne suivez pas \u00e0 la lettre votre routine d'endormissement - il y a parfois des f\u00eates, des marathons de cin\u00e9ma ou des s\u00e9ances d'observation des \u00e9toiles que vous ne pouvez tout simplement pas manquer ! Le fait d'avoir une ligne de conduite \u00e0 suivre vous permettra de revenir dans le droit chemin en un rien de temps.<\/p>\n\n\n\n<p>En ritualisant votre routine du coucher, quelque chose que vous&nbsp;<em>n'a jamais pens\u00e9 \u00e0 rien<\/em>&nbsp;peut devenir un plaisir. Peut-\u00eatre vous pr\u00e9parez-vous un th\u00e9 apaisant tous les soirs \u00e0 20 heures. Peut-\u00eatre vous \u00e9tirez-vous, ou appliquez une lotion hydratante apr\u00e8s un bain ou une douche chaude. Peut-\u00eatre lisez-vous quelques pages d'un roman. Quoi que vous fassiez, ce doit \u00eatre un plaisir et une activit\u00e9 que vous aimez.&nbsp;<strong>peut faire tous les soirs.<\/strong>&nbsp;C'est d'ailleurs pour cela que l'on parle de routine !<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-10029\" width=\"841\" height=\"483\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat.jpg 634w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-300x172.jpg 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-18x10.jpg 18w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-600x344.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 841px) 100vw, 841px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p style=\"font-size:23px\"><em>Faites de beaux r\u00eaves !<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Even if we don&#8217;t realize it, every day we engage in many different &#8216;routines&#8217;. Do you always start the day with a cup of coffee and a scroll through the news? That&#8217;s a routine. Always go for drinks with workmates on a Friday? That\u2019s a routine. Put on your comfy pants as soon as you [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":10031,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33],"tags":[],"class_list":["post-10025","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wellness"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>How To Combine Your Sleep Hygiene and Microdosing Routines<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"They may seem at odds but actually they&#039;re perfectly in tune! 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