{"id":10025,"date":"2024-04-18T15:26:02","date_gmt":"2024-04-18T13:26:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.astrodose.eu\/?p=10025"},"modified":"2024-04-18T15:26:04","modified_gmt":"2024-04-18T13:26:04","slug":"come-combinare-ligiene-del-sonno-e-le-routine-di-microdosaggio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.astrodose.eu\/it\/benefits\/wellness\/how-to-combine-your-sleep-hygiene-and-microdosing-routines\/","title":{"rendered":"Come combinare le routine di igiene del sonno e di microdosaggio"},"content":{"rendered":"<p style=\"font-size:21px\"><strong>Anche se non ce ne rendiamo conto, ogni giorno siamo impegnati in molte \"routine\" diverse. Iniziate sempre la giornata con una tazza di caff\u00e8 e una lettura delle notizie? Questa \u00e8 una routine. Andate sempre a bere qualcosa con i colleghi di lavoro il venerd\u00ec? Questa \u00e8 una routine. Indossate i pantaloni comodi appena tornate a casa dal lavoro? Avete indovinato: \u00e8 una routine! Tutte queste cose sono confortevolmente familiari e rendono la nostra vita un po' pi\u00f9 facile. Quindi, perch\u00e9 i nostri schemi di sonno dovrebbero essere diversi?\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Perch\u00e9 siamo cos\u00ec stanchi?<\/h2>\n\n\n\n<p>Da bambini, la maggior parte di noi probabilmente aveva una routine relativamente rigida per andare a letto, anche solo per la sanit\u00e0 mentale dei nostri genitori. Fare il bagno, mettersi in pigiama e poi raccontare la favola della buonanotte: erano queste le tecniche che permettevano ai nostri piccoli corpi in fermento di riposare ogni sera. Tuttavia, non appena iniziamo a crescere, molte di queste tecniche sono state abbandonate.\u00a0<em>cos\u00ec accuratamente forgiato<\/em>\u00a0Le routine vengono buttate fuori dalla finestra.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<p>Una volta usciti dall'adolescenza, per\u00f2, dobbiamo fare i conti con il lavoro, le responsabilit\u00e0, le scadenze e tutto ci\u00f2 che riguarda l'essere \"adulti\".&nbsp;<em>Quindi<\/em>&nbsp;spesso, siamo privi di sonno e stressati, e non riusciamo a capire&nbsp;<em>perch\u00e9.&nbsp;<\/em>\u00c8 possibile che la routine del sonno contro cui ci siamo scagliati da bambini sia la risposta ai nostri problemi di vista?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/sleep-hygiene-peeping.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183952\" width=\"839\" height=\"529\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Foto di Alexandra Gorn su Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Attenzione agli spoiler:<\/strong>\u00a0<em>S\u00ec, lo sono.<\/em> Ma non temete, le routine del sonno non devono per forza essere noiose. Possono essere rilassanti, lussuose e perfino un po'\u00a0<em>psichedelico.\u00a0<\/em>In questo articolo impareremo a conoscere\u00a0<strong>perch\u00e9<\/strong><em>\u00a0<\/em>una routine del sonno \u00e8 importante e\u00a0<strong>come<\/strong><em>\u00a0<\/em><strong>a<\/strong> pianificare e strutturare un progetto. \u00c8 facile! Analizzeremo anche dove \u00e8 possibile inserire il microdosaggio nei vostri piani e, in alcuni casi, come potrebbe rendere la vostra routine\u00a0<strong>ancora meglio.<\/strong><em>\u00a0<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-s-so-important-about-sleep-hygiene\">Cosa c'\u00e8 di cos\u00ec importante nell'igiene del sonno?<\/h2>\n\n\n\n<p>Una buona routine del sonno, nota anche come igiene del sonno, \u00e8 essenziale per la salute e il benessere generale per diversi motivi:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright size-full is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-10026\" width=\"403\" height=\"403\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug.png 425w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-300x300.png 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-150x150.png 150w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-12x12.png 12w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/shrug-100x100.png 100w\" sizes=\"(max-width: 403px) 100vw, 403px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Miglioramento della salute fisica:&nbsp;<\/strong>Un sonno di qualit\u00e0 \u00e8 fondamentale per diverse funzioni corporee, tra cui la funzione immunitaria, la regolazione ormonale, il metabolismo e la salute cardiovascolare. Dormire a sufficienza e di alta qualit\u00e0 pu\u00f2 ridurre il rischio di condizioni di salute croniche come l'obesit\u00e0, il diabete, le malattie cardiache e i disturbi immunitari.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Miglioramento della salute mentale:&nbsp;<\/strong>Il sonno svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, della cognizione e del benessere emotivo. La privazione cronica di sonno o la sua scarsa qualit\u00e0 possono contribuire a disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia, oltre a compromettere le funzioni cognitive, la concentrazione e la memoria.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prestazioni e produttivit\u00e0 ottimizzate:<\/strong>&nbsp;Un sonno adeguato \u00e8 essenziale per ottenere il massimo delle prestazioni cognitive, tra cui l'attenzione, la risoluzione dei problemi, la creativit\u00e0 e il processo decisionale. Una mente ben riposata \u00e8 pi\u00f9 vigile, concentrata ed efficiente, il che porta a una migliore produttivit\u00e0 e performance nelle attivit\u00e0 quotidiane, nel lavoro e nell'apprendimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Livelli ormonali regolati:<\/strong>&nbsp;Il sonno influenza l'equilibrio di vari ormoni nel corpo, compresi quelli che regolano l'appetito, il metabolismo, la risposta allo stress e la crescita. Un'alterazione del sonno pu\u00f2 portare a squilibri ormonali, aumento dell'appetito e delle voglie, aumento di peso e aumento dei livelli di stress.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Miglioramento della funzione immunitaria:<\/strong>&nbsp;Un sonno di qualit\u00e0 \u00e8 fondamentale per un sistema immunitario robusto, in quanto favorisce la capacit\u00e0 dell'organismo di combattere infezioni e malattie. La privazione cronica di sonno o la scarsa qualit\u00e0 del sonno possono indebolire la risposta immunitaria, rendendo pi\u00f9 suscettibili a malattie e infezioni.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Miglioramento della gestione dello stress:&nbsp;<\/strong>Un sonno adeguato \u00e8 essenziale per regolare gli ormoni dello stress, come ad esempio&nbsp;<a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Cortisol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cortisolo<\/a>&nbsp;e promuovere il rilassamento e la resilienza emotiva. Stabilire una regolare routine del sonno pu\u00f2 aiutare a gestire i livelli di stress e a migliorare i meccanismi generali di coping.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Miglioramento della qualit\u00e0 della vita:&nbsp;<\/strong>Un sonno sufficientemente ristoratore pu\u00f2 portare a una migliore qualit\u00e0 della vita in generale, con un miglioramento dell'umore, dei livelli di energia, della salute fisica, della chiarezza mentale e del senso di benessere generale.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>In sintesi: dormire \u00e8 molto, molto importante. Non solo per tutti i motivi di cui sopra, ma anche perch\u00e9 frequentare, o\u00a0<em>essere<\/em>\u00a0che non ha sonno, non \u00e8 per niente divertente!\u00a0<em>\u00a0Orso con la testa dolorante\u00a0<\/em>mi viene in mente. E nessuno lo vuole!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/bear-with-sore-head.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183955\" width=\"842\" height=\"475\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Foto di mana5280 su Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-can-you-microdose-and-still-practice-sleep-hygiene\">\u00c8 possibile microdosare la psilocibina e praticare comunque l'igiene del sonno?<\/h2>\n\n\n\n<p>Quindi, come possiamo fare in modo che il nostro sonno sia \"igienico\"? Come si fa a stabilire una routine che ci faccia scivolare dolcemente verso la terra del sonno?\u00a0<strong>Ci arriveremo presto, non preoccuparti.<\/strong>\u00a0Ma prima esploreremo come\u00a0<strong>microdosaggio di psilocibina<\/strong>\u00a0potrebbe rientrare nel quadro.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/Vitruvian-Icon-Gray.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183964\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Microdosaggio di psilocibina\u00a0<em>(l'atto di assumere una minuscola dose di fungo magico o di tartufo e di trarre beneficio dal miglioramento dell'umore), <a href=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/it\/benefici\/microdosaggio-per-accedere-allo-stato-di-flusso\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">focus<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/it\/scienza-e-studi\/riaccendere-la-creativita-nel-nuovo-anno-con-il-microdosaggio-di-psilocibina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">creativit\u00e0<\/a>e l'energia)\u00a0<\/em>\u00e8 una tecnica di benessere molto diffusa. Amata da tutti, dai tecnici alle madri oberate di lavoro, si pu\u00f2 notare che i benefici dichiarati sono piuttosto simili a quelli dell'igiene del sonno. Ecco perch\u00e9 molte persone che praticano l'igiene del sonno hanno anche una routine di microdosaggio e viceversa.<\/p>\n\n\n\n<p>Tuttavia, \u00e8 qui che la questione si fa interessante.&nbsp;<em>Interessante la chimica del corpo individuale<\/em>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come combinare le routine di igiene del sonno e di microdosaggio<\/h2>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-morning-microdosers\">Buongiorno, microdosatori!<\/h4>\n\n\n\n<p>Notoriamente, le persone riferiscono di avere problemi a dormire se ingeriscono psilocibina troppo presto prima di andare a letto. Il composto psicoattivo pu\u00f2 essere troppo stimolante, facendo girare il cervello in modo troppo efficiente per permettere al sonno di entrare. Questo \u00e8 il motivo per cui molte persone assumono microdosi al mattino, o almeno nella prima parte della giornata. In questo modo, possono mettere in atto questa stimolazione&nbsp;<em>a<\/em>&nbsp;al lavoro, o mentre si dedicano a progetti creativi, o fanno esercizio fisico, o corrono dietro ai loro figli.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/astrodose-microdosing-psilocybin-strip-16.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183957\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Se questo \u00e8&nbsp;<strong>tu<\/strong>Una parte della vostra routine di igiene del sonno consiste nell'assicurarvi che nei giorni in cui somministrate microdosi lo facciate<strong>&nbsp;abbastanza presto nella giornata<\/strong>&nbsp;per non influenzare negativamente il sonno.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-the-nightcap-protocol\">Il \"Protocollo Nightcap<\/h3>\n\n\n\n<p>Eppure, questo \u00e8&nbsp;<strong>non&nbsp;<\/strong>per tutti i consumatori di psilocibina. Ci sono alcuni microdosatori che godono di quella che \u00e8 stata soprannominata la&nbsp;<em>Protocollo Nightcap\".&nbsp;<\/em>Mentre per alcuni la stimolazione \u00e8 il risultato del microdosaggio, altri riportano sensazioni di sonnolenza. Questo problema pu\u00f2 essere risolto riducendo la dose assunta, ma alcuni utenti scelgono di sfruttare questa qualit\u00e0 assumendo la microdose di psilocibina appena prima di andare a letto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Le persone che si sottopongono a questo tipo di microdosaggio affermano di svegliarsi al mattino con una sensazione di freschezza e luminosit\u00e0. Riferiscono anche di sogni pi\u00f9 vividi e insoliti. Inoltre, le capacit\u00e0 di cura della salute mentale della psilocibina non si fermano alla notte! Anzi, alcuni teorizzano che il sonno sia il momento in cui il cervello guarisce, si ricarica e si ripara. Quindi, una dose di psilocibina&nbsp;<strong>in questo momento<\/strong>&nbsp;potrebbe essere ancora pi\u00f9 efficace che di giorno. Per coloro che sono bloccati nel ciclo distruttivo dell'ansia e dell'insonnia - che si causano e si esacerbano a vicenda - questa potrebbe essere la chiave per alleviare i sintomi di ciascuna di esse.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/dreaming-boat-stars.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183965\" width=\"839\" height=\"544\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-cyan-bluish-gray-color\">Foto di Johannes Plenio su Unsplash<\/mark><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-same-routine-just-at-night\">Stessa routine, solo di notte<\/h4>\n\n\n\n<p>Coloro che utilizzano il \"Protocollo Nightcap\" tendono a rispecchiare gli altri protocolli di microdosaggio comuni, solo di notte, invece che al mattino. Questi sono il Protocollo Fadiman&nbsp;<em>(dal nome del Dr. James Fadiman)&nbsp;<\/em>e il Protocollo a giorni alterni. Gli esperti raccomandano inoltre di assumere la microdose almeno un'ora prima di andare a letto, per far s\u00ec che inizi a fare la sua magia.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-so-for-a-nightcap-version-of-the-fadiman-protocol-you-would-do\"><strong>Quindi, per una versione \"Nightcap\" del Protocollo Fadiman si pu\u00f2 fare:<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 1:<\/strong>&nbsp;Microdose un'ora prima di coricarsi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 2:<\/strong>&nbsp;Nessuna microdose.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 3:<\/strong>&nbsp;Nessuna microdose.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 4:<\/strong>&nbsp;Microdose un'ora prima di coricarsi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Continuate per 4-8 settimane, poi fate una pausa di 2-4 settimane per riflettere e resettare.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-for-a-nightcap-version-of-the-every-other-day-protocol-you-would-do-nbsp\"><strong>Per una versione \"Nightcap\" del Protocollo \"Every Other Day\" si pu\u00f2 fare:&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 1:<\/strong>&nbsp;Microdose un'ora prima di coricarsi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 2:<\/strong>&nbsp;Nessuna microdose.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 3:<\/strong>&nbsp;Microdose un'ora prima di coricarsi.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Giorno 4:&nbsp;<\/strong>Nessuna microdose.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Continuate per 4-8 settimane, poi fate una pausa di 2-4 settimane per riflettere e resettare.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-10028\" width=\"603\" height=\"401\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy.png 800w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-300x200.png 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-768x512.png 768w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-18x12.png 18w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-koala-copy-600x400.png 600w\" sizes=\"(max-width: 603px) 100vw, 603px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Il sito&nbsp;<em>Protocollo Nightcap<\/em>&nbsp;potrebbe cambiare le carte in tavola per molti. Forse siete qualcuno che vuole davvero fare microdosi ma \u00e8 sempre stato bloccato da un po' di stanchezza post-dose? Molti di coloro che fanno microdosi notturne riferiscono di sentire lo stesso flusso creativo che provano coloro che fanno microdosi di giorno, ma la&nbsp;<strong>prossimo<\/strong>&nbsp;mattina. Forse siete una persona che vuole davvero affrontare sia la propria salute mentale che il proprio lavoro.&nbsp;<em>e<\/em>&nbsp;problemi di sonno?<\/p>\n\n\n\n<p>Se questo \u00e8&nbsp;<strong>tu<\/strong>Per questo motivo, nell'ambito della vostra routine di igiene del sonno, dovreste assumere la vostra microdose pi\u00f9 tardi nel corso della giornata, come parte del vostro rilassamento prima di andare a letto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Per capire quale sia il momento migliore per il microdosaggio occorrer\u00e0 fare qualche prova ed errore. Se avete intenzione di sperimentare il microdosaggio prima di andare a letto, la prima volta che lo fate dovrebbe essere la sera del fine settimana, dove potrebbe essere meno importante se il sonno \u00e8 ritardato. Se cos\u00ec fosse, avreste la risposta: siete dei microdosatori diurni. Se invece andate alla deriva e fate sogni profondi e vibranti, potreste essere un microdosatore notturno.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-to-build-a-sleep-hygiene-routine-nbsp\">Come costruire una routine di igiene del sonno&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Quindi, ora sapete dove il microdosaggio&nbsp;<em>potrebbe&nbsp;<\/em>per la vostra routine di igiene del sonno, passiamo all'attivit\u00e0 da svolgere;<strong>&nbsp;costruire questa routine.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-morning\">Mattina:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Svegliarsi con costanza:&nbsp;<\/strong>Cercate di svegliarvi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l'orologio interno del corpo. Anche se la sera prima siete rimasti alzati un po' pi\u00f9 tardi&nbsp;<em>(ehi, succede!)&nbsp;<\/em>ancora<em>&nbsp;<\/em>cercate di alzarvi alla stessa ora. L'eventuale stanchezza in pi\u00f9 render\u00e0 ancora pi\u00f9 facile il sonno della notte successiva.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/water-png.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-183970\" width=\"337\" height=\"365\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Esposizione alla luce naturale:&nbsp;<\/strong>Al mattino trascorrete un po' di tempo all'aperto o vicino a una finestra per esporvi alla luce naturale del sole. Questo aiuta a regolare il ritmo circadiano e segnala al corpo che \u00e8 ora di svegliarsi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rimanere idratati:<\/strong>&nbsp;Bevete un bicchiere d'acqua al risveglio per reidratare il corpo dopo una notte di sonno.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Microdose<\/strong>: Se siete dei microdosatori diurni, \u00e8 qui che \u00e8 meglio microdosare, in modo che gli effetti energizzanti si esauriscano entro la sera.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-afternoon\">Pomeriggio:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Limitare la caffeina:<\/strong>&nbsp;Evitate di consumare caffeina o limitatela alle ore del mattino, perch\u00e9 pu\u00f2 interferire con la capacit\u00e0 di addormentarsi nel corso della giornata.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Rimanere attivi:<\/strong>&nbsp;Svolgere un'attivit\u00e0 fisica regolare, ma evitare gli esercizi vigorosi in prossimit\u00e0 dell'ora di andare a letto, perch\u00e9 possono aumentare la vigilanza e rendere pi\u00f9 difficile addormentarsi.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cercate di mangiare un&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/blog\/how-to-maximise-the-effects-of-magic-mushrooms\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Dieta equilibrata<\/a><\/strong>: Consumare pasti equilibrati nel corso della giornata, evitando di consumare pasti pesanti in prossimit\u00e0 dell'ora di andare a letto. Cercate inoltre di evitare i cibi piccanti o acidi che possono causare disturbi o indigestioni durante la notte.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-evening\">Sera:<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Routine di scarico:<\/strong>&nbsp;Stabilite una routine rilassante al momento di andare a letto per segnalare al vostro corpo che \u00e8 arrivato il momento di rilassarsi. Questo potrebbe includere attivit\u00e0 come la lettura, un bagno caldo, esercizi di rilassamento o l'ascolto di musica rilassante.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Limitare il tempo di schermo:<\/strong>&nbsp;Ridurre al minimo l'esposizione agli schermi<em>&nbsp;(telefoni, computer, TV)<\/em>&nbsp;almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu emessa dagli schermi pu\u00f2 disturbare la produzione di melatonina da parte dell'organismo, rendendo pi\u00f9 difficile addormentarsi.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignright is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.wholecelium.com\/wp-content\/uploads\/clock-png-copy.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-183971\" width=\"306\" height=\"306\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Creare un ambiente accogliente che induca al sonno:<\/strong>&nbsp;Assicuratevi che la vostra camera da letto favorisca il sonno mantenendola fresca, buia e silenziosa. Se necessario, considerate l'uso di tende oscuranti, macchine per il rumore bianco o tappi per le orecchie.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Stabilire un programma di sonno coerente (nei limiti del ragionevole!)<\/strong>: Cercate di andare a letto a un'ora simile ogni sera e di svegliarvi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana. La costanza \u00e8 fondamentale per regolare l'orologio interno del corpo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Limitare l'alcol e la nicotina:<\/strong>&nbsp;Evitate di consumare alcol o nicotina prima di andare a letto, perch\u00e9 possono alterare il ciclo del sonno e portare a un sonno frammentato o di scarsa qualit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Praticare le tecniche di rilassamento:<\/strong>&nbsp;Se avete difficolt\u00e0 ad addormentarvi, provate tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o esercizi di visualizzazione per calmare la mente e il corpo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Microdose:&nbsp;<\/strong>Se avete un debole per il&nbsp;<em>Protocollo Nightcap&nbsp;<\/em>per aiutarvi ad addormentarvi, \u00e8 qui che dovreste prendere la vostra dose in combinazione con tutte queste altre attivit\u00e0 di rilassamento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><em>Nota: non somministrare due volte in un giorno! Scegliere l'orario pi\u00f9 adatto al proprio programma di sonno.&nbsp;<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-enjoy-the-process\">Godetevi il processo<\/h2>\n\n\n\n<p>Per la maggior parte delle persone il sonno non \u00e8 come nei cartoni animati. Non \u00e8...&nbsp;<em>saltare nel letto, tirare le coperte fino al collo e poi '<a href=\"https:\/\/knowyourmeme.com\/memes\/honk-shoo-honk-mimimi\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">clacson shoo mimimi<\/a>'-&nbsp;&nbsp;<\/em>fino al mattino. In realt\u00e0 ci vogliono almeno 15 minuti per addormentarsi. Mettersi sotto pressione per addormentarsi non \u00e8 mai utile. E non lo \u00e8 nemmeno rimproverarsi quando non si segue la routine del sonno alla lettera: a volte ci sono feste, maratone di film o osservazione delle stelle con i funghi che non si possono perdere! Avere una linea guida a cui fare riferimento vi far\u00e0 tornare sulla retta via in men che non si dica.<\/p>\n\n\n\n<p>Ritualizzando la routine della nanna, qualcosa che si&nbsp;<em>una volta non si pensava a nulla<\/em>&nbsp;pu\u00f2 diventare un piacere. Magari vi preparate un t\u00e8 rilassante ogni sera alle 20.00. Forse fate stretching o applicate una lozione idratante dopo un bagno o una doccia calda. Forse leggete alcune pagine di un romanzo. Qualunque cosa facciate, dovrebbe essere piacevole e dovrebbe essere qualcosa che vi&nbsp;<strong>pu\u00f2 fare ogni sera.<\/strong>&nbsp;\u00c8 per questo che la chiamano routine, dopotutto!<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-10029\" width=\"841\" height=\"483\" srcset=\"https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat.jpg 634w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-300x172.jpg 300w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-18x10.jpg 18w, https:\/\/www.astrodose.eu\/wp-content\/uploads\/sleeping-cat-600x344.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 841px) 100vw, 841px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p style=\"font-size:23px\"><em>Sogni d'oro!<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Even if we don&#8217;t realize it, every day we engage in many different &#8216;routines&#8217;. 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