Jak zkombinovat spánkovou hygienu a mikrodávkování?

I když si to neuvědomujeme, každý den se zapojujeme do mnoha různých "rutin". Začínáte den vždy šálkem kávy a pročítáním zpráv? To je rutina. Chodíte v pátek vždy na skleničku s kolegy z práce? To je rutina. Oblékáte si pohodlné kalhoty hned po příchodu z práce? Hádáte správně - to je rutina! Všechny tyto věci jsou nám příjemně známé a usnadňují nám život. Proč by tedy naše spánkové návyky měly být jiné? 

Proč jsme tak unavení?

V dětství měla většina z nás pravděpodobně poměrně přísný režim před spaním, i kdyby jen kvůli zdravému rozumu rodičů. Koupání, zachumlání se do pyžama a pohádka před spaním - to byly techniky, které každý večer přiměly naše bzučící tělíčka, aby se uklidnila. Nicméně jakmile začneme dospívat, většina z nich se přestane používat. tak pečlivě kované rutinní postupy jsou vyhozeny z okna. 

Jakmile se však vymaníme ze svého bouřlivého dospívání, musíme se potýkat s prací, odpovědností, termíny a všemi těmi "dospělými" záležitostmi. Takže jsme často nevyspalí a vystresovaní a nemůžeme přijít na to, co se děje. proč. Je možné, že spánkový režim, proti kterému jsme jako děti brojily, je odpovědí na naše trápení s rozmazanýma očima?

Pozor, spoiler: Ano, ano, jsou. Ale nebojte se, spánkový režim nemusí být nudný. Mohou být relaxační, luxusní, dokonce i trochu... psychedelické. V tomto článku se dozvíme proč spánkový režim je důležitý a jak na plánovat a strukturovat. Je to snadné! Prozkoumáme také, kde můžete mikrodávkování zařadit do svých plánů a jak by v některých případech mohlo vaši rutinu vylepšit. ještě lepší. 

Co je tak důležité pro hygienu spánku?

Správný spánkový režim, známý také jako spánková hygiena, je pro celkové zdraví a pohodu zásadní z několika důvodů:

• Zlepšení fyzického zdraví: Kvalitní spánek má zásadní význam pro různé tělesné funkce, včetně imunitních funkcí, hormonální regulace, metabolismu a kardiovaskulárního zdraví. Důsledný dostatek kvalitního spánku může snížit riziko chronických zdravotních potíží, jako je obezita, cukrovka, srdeční choroby a poruchy imunity.
• Posílené duševní zdraví: Spánek hraje významnou roli v regulaci nálady, poznávání a emoční pohody. Chronický nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku mohou přispívat k poruchám nálady, jako jsou deprese a úzkost, a také zhoršovat kognitivní funkce, koncentraci a paměť.
• Optimalizovaný výkon a produktivita: Dostatečný spánek je nezbytný pro špičkový kognitivní výkon, včetně pozornosti, řešení problémů, kreativity a rozhodování. Odpočatá mysl je bdělejší, soustředěnější a výkonnější, což vede k lepší produktivitě a výkonnosti při plnění každodenních úkolů, práci a učení.

• Regulované hladiny hormonů: Spánek ovlivňuje rovnováhu různých hormonů v těle, včetně těch, které regulují chuť k jídlu, metabolismus, reakci na stres a růst. Narušený spánkový režim může vést k hormonální nerovnováze, zvýšené chuti k jídlu a chutím, přibývání na váze a zvýšené hladině stresu.
• Posílení imunitních funkcí: Kvalitní spánek je nezbytný pro silný imunitní systém, protože podporuje schopnost těla bojovat proti infekcím a nemocem. Chronický nedostatek spánku nebo špatná kvalita spánku mohou oslabit imunitní reakci, takže budete náchylnější k nemocem a infekcím.
• Lepší zvládání stresu: Dostatečný spánek je nezbytný pro regulaci stresových hormonů, jako je např. kortizol a podpora relaxace a emoční odolnosti. Zavedení pravidelného spánkového režimu může pomoci zvládat hladinu stresu a zlepšit celkové mechanismy zvládání stresu.
• Zvýšení kvality života: Důsledný dostatek regeneračního spánku může vést k celkově kvalitnějšímu životu, lepší náladě, hladině energie, fyzickému zdraví, jasnosti mysli a celkovému pocitu pohody.

Shrnuto a podtrženo: spánek je velmi, velmi důležitý. Nejen ze všech výše uvedených důvodů, ale také proto, že trávení času s lidmi, nebo být že nevyspalý člověk, není vůbec žádná legrace, opravdu!  "Medvěd s bolavou hlavou napadá mě. A to nikdo nechce!

Lze užívat mikrodávky psilocybinu a přitom dodržovat hygienu spánku?

Jak tedy dosáhnout toho, aby byl náš spánek "hygienický"? Jak si stanovit rutinu, která nás bude jemně unášet do říše spánku? Brzy se tam dostaneme, nebojte se. Nejprve se však podíváme na to, jak mikrodávkování psilocybinu by se do tohoto obrazu vešly. 

Mikrodávkování psilocybinu (akt, kdy si člověk vezme malou dávku kouzelné houby nebo lanýže a sklízí ovoce v podobě lepší nálady.) zaměření, kreativitaa energie) je oblíbenou wellness technikou. Oblíbili si ji všichni, od technologů až po přepracované matky, a možná jste si všimli, že její údajné výhody jsou docela podobné těm, které přináší spánková hygiena. To je důvod, proč mnoho lidí, kteří praktikují spánkovou hygienu, má také mikrodávkovací rutinu a naopak.

Zde to však začíná být zajímavé. Individuální tělesná chemie zajímavá. 

Jak zkombinovat spánkovou hygienu a mikrodávkování?

Dobré ráno, mikrodosery!

Lidé uvádějí, že mají problémy se spánkem, pokud psilocybin požijí příliš brzy před spaním. Psychoaktivní látka může být příliš stimulující, takže mozek začne pracovat příliš efektivně na to, aby mohl nastoupit spánek. To je samozřejmě důvod, proč mnoho lidí mikrodávkuje ráno nebo alespoň v dřívější části dne. To znamená, že mohou tuto stimulaci využít k práci. na adrese v práci, při tvůrčích projektech, cvičení nebo běhání za dětmi. 

Pokud je to vy, součástí vaší spánkové hygieny by mělo být ujištění, že ve dnech, kdy podáváte mikrodávku, ji podáváte. dostatečně brzy během dne aby negativně neovlivňovaly váš spánek. 

Protokol o noční čepici

A přesto je to ne u každého uživatele psilocybinu. Existují někteří mikrodávkovači, kteří si užívají tzv. "Protokol o noční čepici". Zatímco u některých je výsledkem mikrodávkování stimulace, jiní hlásí pocity ospalosti. To lze obvykle napravit snížením přijaté dávky - někteří uživatelé se však místo toho rozhodnou tuto vlastnost využít tím, že si mikrodávku psilocybinu vezmou těsně před spaním. 

Lidé, kteří takto mikrodávkují, tvrdí, že se ráno probouzejí svěží a rozjasnění. Uvádějí také živější a neobvyklejší sny. Navíc schopnosti psilocybinu léčit duševní zdraví nekončí ani v noci! Někteří teoretici spíše tvrdí, že ve spánku se mozek léčí, dobíjí a opravuje. Takže dávka psilocybinu v tuto chvíli by mohla být ještě účinnější než ve dne. Pro ty, kteří uvízli v destruktivním kruhu například úzkosti a nespavosti, které se navzájem vyvolávají a zhoršují, by to mohl být klíč ke zmírnění jejich příznaků. 

Stejná rutina, jen v noci

Ti, kteří používají "Nightcap Protocol", mají tendenci používat jiné běžné mikrodávkovací protokoly, jen v noci místo ráno. Jedná se o Fadimanův protokol (pojmenovaná po Dr. Jamesi Fadimanovi) a protokol Každý druhý den. Znalci také doporučují, abyste si mikrodávku vzali alespoň hodinu před spaním, aby mohla začít působit. 

Takže pro verzi "noční čepice" Fadimanova protokolu byste udělali:

Den 1: Mikrodávka jednu hodinu před spaním.

Den 2: Žádná mikrodávka.

Den 3: Žádná mikrodávka. 

Den 4: Mikrodávka jednu hodinu před spaním.

Pokračujte 4 až 8 týdnů, poté si dejte 2 až 4 týdny pauzu na rozmyšlenou a obnovu. 

Pro verzi "nočního šálku" protokolu "Každý druhý den" byste udělali: 

Den 1: Mikrodávka jednu hodinu před spaním.

Den 2: Žádná mikrodávka.

Den 3: Mikrodávka jednu hodinu před spaním. 

Den 4: Žádná mikrodávka. 

Pokračujte 4 až 8 týdnů, poté si dejte 2 až 4 týdny pauzu na rozmyšlenou a obnovu. 

The Protokol o noční čepici může pro mnohé změnit pravidla hry. Možná jste někdo, kdo opravdu chce mikrodávkovat, ale vždycky vás trápila malá únava po dávce? Mnozí z těch, kteří používají noční mikrodávkování, uvádějí, že cítí stejný tvůrčí tok jako ti, kteří dávkují přes den, avšak další ráno. Možná jste někdo, kdo chce opravdu řešit jak své duševní zdraví. a problémy se spánkem?

Pokud je to vy, součástí vaší spánkové hygieny by mělo být užívání mikrodávek později během dne v rámci ukládání před spaním. 

Zjistit, která denní doba je pro vás nejvhodnější, bude vyžadovat pokusy a omyly. Pokud se chystáte experimentovat s mikrodávkováním před spaním, měli byste to možná poprvé zkusit o víkendu večer, kdy může méně záležet na tom, zda se spánek opozdí. Pokud ano, pak máte odpověď - jste denní mikrodávkovač. Pokud však usínáte a máte hluboké a živé sny - možná jste noční mikrodávkovač. 

Jak si vytvořit režim spánkové hygieny 

Takže teď už víte, kde je mikrodávkování mohl do vaší spánkové hygieny, přejděme k hlavnímu úkolu; budování této rutiny. 

Ráno:

Důsledně se probouzejte: Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pomáhá to regulovat vnitřní hodiny vašeho těla. I když jste předchozí noc zůstali vzhůru o něco déle. (hej, to se stává!) stále se pokusí vstát ve stejnou dobu. Jakákoli únava navíc vám jednoduše usnadní spánek následující noc. 

Expozice přirozenému světlu: Po ránu trávte nějaký čas venku nebo u okna, abyste se vystavili přirozenému slunečnímu světlu. To pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a dává tělu signál, že je čas být vzhůru.

Zůstaňte hydratovaní: Po probuzení vypijte sklenici vody, abyste tělo po probdělé noci zavodnili.

Mikrodávky: Pokud užíváte mikrodávku přes den, je nejvhodnější podat mikrodávku právě zde, aby do večera vyprchaly všechny povzbuzující účinky.

Odpoledne:

Omezte kofein: Vyhněte se konzumaci kofeinu nebo ji omezte na ranní hodiny, protože může narušit vaši schopnost usnout později během dne.

Zůstaňte aktivní: Pravidelně se věnujte fyzické aktivitě, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním, protože může zvýšit bdělost a ztížit usínání.

Snažte se jíst Vyvážená strava: Jezte vyvážená jídla v průběhu dne a vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Snažte se také vyhýbat kořeněným nebo kyselým jídlům, která mohou během noci způsobit nepříjemné pocity nebo zažívací potíže.

Večer:

Cvičení na uklidnění: Vytvořte si relaxační režim před spaním, který vašemu tělu naznačí, že je čas se uklidnit. Může jít například o čtení, teplou koupel, relaxační cvičení nebo poslech uklidňující hudby.

Omezte čas strávený u obrazovky: Minimalizujte vystavení obrazovkám (telefony, počítače, televizory) alespoň hodinu před spaním. Modré světlo vyzařované obrazovkami může narušit tvorbu melatoninu v těle a ztížit usínání.

Vytvoření útulného prostředí pro spánek: Ujistěte se, že vaše ložnice je vhodná pro spánek, a to tak, že v ní bude chladno, tma a ticho. V případě potřeby zvažte použití zatemňovacích závěsů, přístrojů na regulaci bílého šumu nebo špuntů do uší.

Stanovte si konzistentní spánkový režim (v rámci možností!): Snažte se každý večer chodit spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Důslednost je klíčem k regulaci vnitřních hodin vašeho těla.

Omezte alkohol a nikotin: Vyhněte se konzumaci alkoholu nebo nikotinu před spaním, protože mohou narušit váš spánkový cyklus a vést k roztříštěnému nebo nekvalitnímu spánku.

Cvičte relaxační techniky: Pokud máte problémy s usínáním, vyzkoušejte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo vizualizační cvičení, které zklidní vaši mysl i tělo.

Mikrodávka: Pokud si potrpíte na Protokol o noční čepici aby vám pomohl usnout, je zde místo, kde byste si vzali svou dávku v kombinaci se všemi těmito dalšími aktivitami na uklidnění. 

Poznámka: nepodávejte mikrodávku dvakrát během jednoho dne! Vyberte si dobu, která nejlépe vyhovuje vašemu spánkovému režimu. 

Užijte si proces

Pro většinu lidí není spánek jako v kreslených seriálech. Není to - skočí do postele, přitáhne si peřinu až ke krku a pak 'honk shoo mimimi'-  až do rána. Ve skutečnosti trvá minimálně 15 minut, než člověk usne. Tlak na to, abyste usnuli, nikdy nepomáhá. Stejně tak není dobré se mlátit do hlavy, když se vám nepodaří do puntíku dodržet ospalý režim - někdy vás čekají večírky, filmové maratony nebo houbařské pozorování hvězd, které si prostě nemůžete nechat ujít! Když budete mít vodítko, ke kterému se můžete vrátit, vrátíte se do správných kolejí během chvilky.

Ritualizací rutiny před spaním, kterou si můžete kdysi si myslel, že nic se může stát požitkem. Možná si každý večer ve 20 hodin uvaříte uklidňující čaj. Možná se protáhnete nebo se po koupeli či horké sprše namažete hydratačním krémem. Možná si přečtete několik stránek románu. Ať už děláte cokoli, mělo by vám to přinášet potěšení a mělo by to být něco, co si může dělat každý večer. Proto se tomu přece říká rutina!

Sladké sny!