Πώς να συνδυάσετε τις ρουτίνες υγιεινής του ύπνου και μικροδοσολογίας σας

Ακόμη και αν δεν το συνειδητοποιούμε, κάθε μέρα συμμετέχουμε σε πολλές διαφορετικές "ρουτίνες". Ξεκινάτε πάντα τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι καφέ και μια περιήγηση στις ειδήσεις; Αυτή είναι μια ρουτίνα. Πάντα πηγαίνετε για ποτό με τους συναδέλφους σας την Παρασκευή; Αυτό είναι μια ρουτίνα. Φοράτε το άνετο παντελόνι σας μόλις γυρίσετε από τη δουλειά; Το μαντέψατε - αυτό είναι ρουτίνα! Όλα αυτά τα πράγματα είναι ανακουφιστικά οικεία και κάνουν τη ζωή μας να κυλάει λίγο πιο εύκολα. Γιατί, λοιπόν, θα πρέπει να διαφέρουν οι συνήθειες του ύπνου μας; 

Γιατί είμαστε τόσο κουρασμένοι;

Ως παιδιά, οι περισσότεροι από εμάς πιθανώς είχαμε μια σχετικά αυστηρή ρουτίνα ύπνου, έστω και μόνο για τη λογική των γονιών μας. Ώρα για μπάνιο, άνετη ένδυση με τις πιτζάμες μας, και μετά ένα παραμύθι για ύπνο - αυτές ήταν οι τεχνικές που έκαναν τα γεμάτα ζωντάνια μικρά μας σώματα να ηρεμήσουν κάθε βράδυ. Παρ' όλα αυτά, μόλις αρχίσουμε να μεγαλώνουμε, πολλά από αυτά τόσο προσεκτικά σφυρηλατημένο οι ρουτίνες πετιούνται από το παράθυρο. 

Ωστόσο, μόλις βγούμε από την τρικυμιώδη εφηβεία μας, πρέπει να αντιμετωπίσουμε δουλειές, ευθύνες, προθεσμίες και όλα αυτά τα θέματα της "ενηλικίωσης". Έτσι συχνά, έχουμε έλλειψη ύπνου και άγχος, και απλά δεν μπορούμε να καταλάβουμε γιατί. Μήπως η ρουτίνα του ύπνου που κατακρίναμε όταν ήμασταν παιδιά είναι η απάντηση στα προβλήματα των θολών ματιών μας;

Προειδοποίηση Spoiler: Ναι, ναι, είναι. Αλλά, ποτέ μη φοβάστε, η ρουτίνα του ύπνου δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Μπορεί να είναι χαλαρωτικές, μπορεί να είναι πολυτελείς, μπορεί ακόμη και να είναι λίγο ψυχεδελικό. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε γιατί μια ρουτίνα ύπνου είναι σημαντική, και πώς στο σχέδιο και δομή ένα. Είναι εύκολο! Θα διερευνήσουμε επίσης πού μπορείτε να εντάξετε τη μικροδοσολογία στα σχέδιά σας και σε ορισμένες περιπτώσεις πώς θα μπορούσε να κάνει τη ρουτίνα σας ακόμα καλύτερα. 

Τι είναι τόσο σημαντικό για την υγιεινή του ύπνου;

Μια καλή ρουτίνα ύπνου, γνωστή και ως υγιεινή του ύπνου, είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία για διάφορους λόγους:

• Βελτιωμένη σωματική υγεία: Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της ρύθμισης των ορμονών, του μεταβολισμού και της καρδιαγγειακής υγείας. Η συνεχής λήψη επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και οι διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ενισχυμένη ψυχική υγεία: Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, της νόησης και της συναισθηματικής ευεξίας. Η χρόνια στέρηση ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να συμβάλει σε διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, καθώς και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
• Βελτιστοποιημένη απόδοση και παραγωγικότητα: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη μέγιστη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της προσοχής, της επίλυσης προβλημάτων, της δημιουργικότητας και της λήψης αποφάσεων. Ένα καλά ξεκούραστο μυαλό είναι πιο άγρυπνο, συγκεντρωμένο και αποτελεσματικό, οδηγώντας σε καλύτερη παραγωγικότητα και απόδοση στα καθημερινά καθήκοντα, την εργασία και τη μάθηση.

• Ρυθμιζόμενα επίπεδα ορμονών: Ο ύπνος επηρεάζει την ισορροπία διαφόρων ορμονών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ρυθμίζουν την όρεξη, το μεταβολισμό, την αντίδραση στο στρες και την ανάπτυξη. Τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές ανισορροπίες, αυξημένη όρεξη και λιγούρες, αύξηση βάρους και αυξημένα επίπεδα στρες.
• Ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: Ο ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς υποστηρίζει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις ασθένειες. Η χρόνια στέρηση ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει την ανοσολογική απόκριση, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε ασθένειες και λοιμώξεις.
• Βελτιωμένη διαχείριση του άγχους: Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών του στρες όπως κορτιζόλη και την προώθηση της χαλάρωσης και της συναισθηματικής ανθεκτικότητας. Η καθιέρωση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση των συνολικών μηχανισμών αντιμετώπισης.
• Βελτιωμένη ποιότητα ζωής: Ο συνεχής και επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής συνολικά, με βελτιωμένη διάθεση, επίπεδα ενέργειας, σωματική υγεία, πνευματική διαύγεια και συνολική αίσθηση ευεξίας.

Συνοψίζοντας: ο ύπνος είναι πολύ, πολύ σημαντικός. Όχι μόνο για όλους τους παραπάνω λόγους, αλλά και επειδή η παρέα με, ή είναι ότι το άτομο που στερείται ύπνου, δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό!  'Αρκούδα με πονεμένο κεφάλι' έρχεται στο μυαλό μου. Και κανείς δεν το θέλει αυτό!

Μπορείτε να πάρετε μικροδοσολογία ψιλοκυβίνης και να συνεχίσετε να εφαρμόζετε την υγιεινή του ύπνου;

Πώς λοιπόν κάνουμε τον ύπνο μας να είναι "υγιεινός"; Πώς θα κλειδώσουμε μια ρουτίνα που θα μας κάνει να παρασυρθούμε απαλά προς τη χώρα του ύπνου; Θα φτάσουμε εκεί σύντομα, μην ανησυχείτε. Αλλά πρώτα θα εξερευνήσουμε πώς μικροδοσολογία ψιλοκυβίνης θα μπορούσε να ταιριάξει στην εικόνα. 

Μικροδοσολογία ψιλοκυβίνης (η πράξη της λήψης μιας μικροσκοπικής δόσης μαγικού μανιταριού ή τρούφας και η αποκόμιση των οφελών της βελτιωμένης διάθεσης, εστίαση, δημιουργικότητα, και ενέργεια) είναι μια δημοφιλής τεχνική ευεξίας. Αγαπημένη από όλους, από τους τεχνικούς μέχρι τις καταπονημένες μητέρες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα υποτιθέμενα οφέλη είναι αρκετά παρόμοια με εκείνα που αποκομίζονται από την υγιεινή του ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που εφαρμόζουν την υγιεινή του ύπνου έχουν επίσης μια ρουτίνα μικροδοσολογίας, και το αντίστροφο.

Ωστόσο, εδώ είναι που γίνεται ενδιαφέρον. Ατομική σωματοχημεία ενδιαφέρουσα. 

Πώς να συνδυάσετε τις ρουτίνες υγιεινής του ύπνου και μικροδοσολογίας σας

Καλημέρα, Microdosers!

Ως γνωστόν, οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου εάν προσλαμβάνουν ψιλοκυβίνη πολύ σύντομα πριν από τον ύπνο. Η ψυχοδραστική ένωση μπορεί να είναι πολύ διεγερτική, κάνοντας τον εγκέφαλο να δουλεύει πολύ αποτελεσματικά για να μην μπορεί να έρθει ο ύπνος. Αυτός είναι, φυσικά, ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι παίρνουν μικροδοσολογία το πρωί, ή τουλάχιστον στο πρώτο μέρος της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βάλουν αυτή τη διέγερση σε λειτουργία στο δουλειά, ή ενώ ασχολούνται με δημιουργικά έργα, ή γυμνάζονται, ή τρέχουν πίσω από τα παιδιά τους. 

Εάν αυτό είναι εσύ, μέρος της ρουτίνας υγιεινής του ύπνου σας θα ήταν να βεβαιωθείτε ότι τις ημέρες που παίρνετε μικροδοσολογία το κάνετε αρκετά νωρίς μέσα στην ημέρα να μην επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σας. 

Το "Πρωτόκολλο του νυχτερινού ποτού

Και όμως, αυτό είναι όχι η περίπτωση για κάθε χρήστη ψιλοκυβίνης. Υπάρχουν κάποιοι μικροδοσοφόροι που απολαμβάνουν αυτό που έχει ονομαστεί "Πρωτόκολλο νυχτερινού ποτού". Ενώ η διέγερση είναι αποτέλεσμα της μικροδοσολογίας για ορισμένους, άλλοι αναφέρουν αισθήματα υπνηλίας. Αυτό μπορεί συνήθως να διορθωθεί με τη μείωση της λαμβανόμενης δόσης - ωστόσο, ορισμένοι χρήστες επιλέγουν να αξιοποιήσουν αυτή την ιδιότητα παίρνοντας τη μικροδόση ψιλοκυβίνης λίγο πριν πέσουν για ύπνο. 

Οι άνθρωποι που παίρνουν μικροδοσολογία με αυτόν τον τρόπο ισχυρίζονται ότι ξυπνάνε το πρωί νιώθοντας αναζωογονημένοι και φωτεινοί. Αναφέρουν επίσης πιο ζωντανά και ασυνήθιστα όνειρα. Επιπλέον, οι ικανότητες της ψιλοκυβίνης που θεραπεύουν την ψυχική υγεία δεν σταματούν τη νύχτα! Αντίθετα, ορισμένοι θεωρούν ότι καθώς ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος θεραπεύεται, επαναφορτίζεται και επιδιορθώνεται. Έτσι, μια δόση ψιλοκυβίνης αυτή τη στιγμή θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από ό, τι την ημέρα. Για όσους έχουν κολλήσει στον καταστροφικό κύκλο, ας πούμε, του άγχους και της αϋπνίας - που προκαλούν και επιδεινώνουν το ένα το άλλο - αυτό θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του καθενός. 

Ίδια ρουτίνα, μόνο τη νύχτα

Αυτοί που χρησιμοποιούν το "Πρωτόκολλο Nightcap" τείνουν να αντικατοπτρίζουν τα άλλα κοινά πρωτόκολλα μικροδοσολογίας, μόνο τη νύχτα, αντί για το πρωί. Αυτά είναι το πρωτόκολλο Fadiman (πήρε το όνομά του από τον Dr. James Fadiman) και το Πρωτόκολλο Κάθε Άλλη Μέρα. Συνιστάται επίσης, από τους γνωρίζοντες, να λαμβάνετε τη μικροδοσολογία σας τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για ύπνο, για να αρχίσει να λειτουργεί μαγικά. 

Έτσι, για μια "νυχτερινή" εκδοχή του πρωτοκόλλου Fadiman θα κάνατε:

Ημέρα 1: Μικροδόση μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Ημέρα 2: Δεν υπάρχει μικροδόση.

Ημέρα 3: Δεν υπάρχει μικροδόση. 

Ημέρα 4: Μικροδόση μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Συνεχίστε για 4 έως 8 εβδομάδες, και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 2 έως 4 εβδομάδων για να σκεφτείτε και να επαναφέρετε. 

Για μια "βραδινή" εκδοχή του πρωτοκόλλου Every Other Day θα κάνατε: 

Ημέρα 1: Μικροδόση μία ώρα πριν από τον ύπνο.

Ημέρα 2: Δεν υπάρχει μικροδόση.

Ημέρα 3: Μικροδόση μία ώρα πριν από τον ύπνο. 

Ημέρα 4: Δεν υπάρχει μικροδόση. 

Συνεχίστε για 4 έως 8 εβδομάδες, και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 2 έως 4 εβδομάδων για να σκεφτείτε και να επαναφέρετε. 

Το Πρωτόκολλο νυχτερινού ποτηριού θα μπορούσε να αλλάξει το παιχνίδι για πολλούς. Ίσως είστε κάποιος που θέλει πραγματικά να κάνει μικροδοσολογία, αλλά πάντα παραπαίει από μια μικρή κόπωση μετά τη δόση; Πολλοί από αυτούς που κάνουν νυχτερινή μικροδοσολογία αναφέρουν ότι αισθάνονται την ίδια δημιουργική ροή που αισθάνονται οι χρήστες ημερήσιας δόσης, αλλά η επόμενη πρωί. Ίσως είστε κάποιος που θέλει πραγματικά να αντιμετωπίσει τόσο την ψυχική του υγεία και θέματα ύπνου;

Εάν αυτό είναι εσύ, μέρος της ρουτίνας υγιεινής του ύπνου σας θα ήταν να παίρνετε τη μικροδόση σας αργότερα μέσα στην ημέρα, ως μέρος της εκτόνωσης πριν από τον ύπνο. 

Για να βρείτε ποια ώρα της ημέρας είναι η καλύτερη για τη μικροδοσολογία σας, θα χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα. Εάν πρόκειται να πειραματιστείτε με τη μικροδοσολογία πριν από τον ύπνο, η πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε θα πρέπει ίσως να είναι ένα βράδυ του Σαββατοκύριακου, όπου μπορεί να έχει λιγότερη σημασία αν ο ύπνος καθυστερήσει. Αν είναι έτσι, τότε έχετε την απάντησή σας - είστε μικροδοκιμαστής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά, αν αποκοιμηθείτε και έχετε βαθιά και ζωντανά όνειρα - μπορεί να είστε νυχτερινός microdoser. 

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα υγιεινής του ύπνου 

Έτσι, τώρα ξέρετε πού η μικροδοσολογία θα μπορούσε να ταιριάζει με τη ρουτίνα υγιεινής του ύπνου σας, ας περάσουμε στο θέμα μας, χτίζοντας αυτή τη ρουτίνα. 

Καλημέρα:

Ξυπνήστε με συνέπεια: Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. Ακόμα και αν έχετε μείνει ξύπνιοι λίγο αργότερα το προηγούμενο βράδυ (συμβαίνει!) ακόμα προσπαθούν να σηκωθούν την ίδια στιγμή. Κάθε επιπλέον κούραση που θα έχετε θα κάνει απλώς τον ύπνο την επόμενη νύχτα ακόμα πιο εύκολο. 

Αποκτήστε έκθεση στο φυσικό φως: Αφιερώστε λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή κοντά σε ένα παράθυρο το πρωί για να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φυσικό φως του ήλιου. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Πιείτε ένα ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε για να ενυδατώσετε το σώμα σας μετά από μια νύχτα ύπνου.

Μικροδόση: Εάν είστε μικροδοκιμαστής κατά τη διάρκεια της ημέρας, εδώ είναι το καλύτερο σημείο για μικροδοκιμασία, έτσι ώστε τα όποια ενεργητικά αποτελέσματα να έχουν εξασθενήσει μέχρι το βράδυ.

Απόγευμα:

Περιορίστε την καφεΐνη: Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης ή περιορίστε την στις πρωινές ώρες, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Μείνετε δραστήριοι: Ασκηθείτε τακτικά σε σωματική δραστηριότητα, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να δυσχεράνει τον ύπνο.

Προσπαθήστε να φάτε ένα Ισορροπημένη διατροφή: Τρώτε ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας τα βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου. Επίσης, προσπαθήστε να αποφεύγετε τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία ή δυσπεψία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Καλησπέρα:

Wind Down Routine: Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο για να δώσετε σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ηρεμήσει. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο, ασκήσεις χαλάρωσης ή ακρόαση ηρεμιστικής μουσικής.

Περιορίστε το χρόνο οθόνης: Ελαχιστοποίηση της έκθεσης σε οθόνες (τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις) τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο.

Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον που προκαλεί ύπνο: Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιό σας είναι κατάλληλο για ύπνο, διατηρώντας το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, μηχανήματα λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες, αν είναι απαραίτητο.

Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (σε λογικά πλαίσια!): Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας.

Περιορίστε το αλκοόλ και τη νικοτίνη: Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ ή νικοτίνης κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας και να οδηγήσουν σε αποσπασματικό ή κακής ποιότητας ύπνο.

Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης: Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις οραματισμού για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Μικροδόση: Αν σας αρέσουν τα Πρωτόκολλο νυχτερινού ποτηριού για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, εδώ είναι το σημείο όπου θα παίρνατε τη δόση σας σε συνδυασμό με όλες αυτές τις άλλες δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν. 

Σημείωση: μην παίρνετε μικροδοσολογία δύο φορές μέσα σε μία ημέρα! Επιλέξτε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμα του ύπνου σας. 

Απολαύστε τη διαδικασία

Για τους περισσότερους ανθρώπους ο ύπνος δεν είναι όπως στα κινούμενα σχέδια. Δεν είναι... πηδάω στο κρεβάτι, τραβάω τα σκεπάσματα μέχρι το λαιμό και μετά...honk shoo mimimi'-  μέχρι το πρωί. Στην πραγματικότητα χρειάζονται τουλάχιστον 15 λεπτά για να αποκοιμηθεί κάποιος. Το να πιέζετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί δεν είναι ποτέ χρήσιμο. Ούτε και το να κατηγορείτε τον εαυτό σας όταν δεν ακολουθείτε πιστά τη ρουτίνα του ύπνου σας - μερικές φορές υπάρχουν πάρτι, μαραθώνιοι ταινιών ή αστροπαρατήρηση με μανιτάρια που δεν μπορείτε να χάσετε! Έχοντας μια κατευθυντήρια γραμμή για να επιστρέφετε, θα επανέλθετε σε χρόνο μηδέν.

Με την τελετουργία της ρουτίνας του ύπνου σας, κάτι που κάποτε δεν σκέφτηκε τίποτα μπορεί να γίνει μια απόλαυση. Ίσως φτιάχνετε ένα χαλαρωτικό τσάι κάθε βράδυ στις 8μμ. Ίσως κάνετε διατάσεις ή εφαρμόζετε ενυδατική λοσιόν μετά το μπάνιο ή το ζεστό ντους. Ίσως διαβάζετε μερικές σελίδες από ένα μυθιστόρημα. Ό,τι κι αν κάνετε, θα πρέπει να είναι ευχάριστο και να είναι κάτι που σας μπορεί να κάνει κάθε βράδυ. Γι' αυτό άλλωστε το αποκαλούν ρουτίνα!

Όνειρα γλυκά!